Oefeninge om laerugpyn tydens swangerskap te voorkom

2023 Outeur: Anita Thornton | [email protected]. Laas verander: 2023-11-27 18:44

Namate baba in ons baarmoeder groei, word ons middelpunt van balans verander en neem ons skielik twyfelagtige houdings aan wat ons rugpyn vererger. Raad van Claudia Brown, perineale fisioterapeut.

Hoe om rugpyn in die alledaagse lewe te voorkom? Wat is die gebare of bewegings om NIE te doen nie?

Standup

Vermy die dra van hoëhakskoene, aangesien dit die lumbale kromming verder verhoog, wat reeds beklemtoon word deur swangerskap.
Moenie te lank in 'n stilstaande posisie staan nie, maar maak seker dat jy jou gewig van kant tot kant en gereeld heen en weer skuif. Of, wanneer jy staan, sit jou voet op 'n stoel om jou rug te laat rus en jou voete gereeld afwisselend.
Moenie vorentoe leun om goed van die vloer af op te tel nie, maar buig jou knieë en hurk.

Assise

Maak gereeld klein veranderinge van posisie: sit 'n klein bankie onder die voete, vir 'n rukkie, haal dit vir 'n rukkie af, sit 'n roller in die laer rug vir 'n rukkietyd, haal dit vir 'n rukkie af, sit die meeste van die tyd agter op die stoel, maar verander soms na sit op die punt van die stoel. Die belangrikste ding is om die kompressie op die strukture te verander om pyn te vermy.
Om op te staan, sit een voet terug 'n entjie onder die stoel en druk af met daardie voet om jou te help opstaan.

Lig Down

Posisioneer jouself op jou sy met 'n kussing tussen jou bene om die onderrugspiere te laat rus en om lumbale kromming te verminder. Wissel van tyd tot tyd kante.
Moenie skielik van die bed af opstaan nie, maar draai op jou sy met die hulp van een voet wat plat agter jou geplaas is, laat sak dan jou bene en help jouself met jou arms om jouself te sit voordat jy opstaan.

Hoe om ruggesondheid te verbeter?

Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer, lig jou boude om 'n 'brug' te maak (sien foto hierbo). Daal geleidelik af, probeer om een werwel op 'n slag af te daal. Herhaal 5 keer.

Lê steeds op jou rug, knieë gebuig en voete plat op die grond, lig een been op met die knie uitgestrek, trek die buikspiere saam. Hou die been vir 5 sekondes in die lug, laat dit dan baie stadig sak, en beheer die posisie van die bekken met jou buikspiere. Doen een been op 'n slag.

Enstaan posisie met een voet op 'n stoel voor jou. Trek die buikspiere saam en lig die voet ongeveer 5 cm op. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes, hou jou balans goed. Laat sak jou voet, haal diep asem en herhaal 5 keer aan elke kant.

Van die begin van swangerskap af is stap en swem ideale aktiwiteite.

Wat is die strekke om voor te skryf?

Staan op met jou bene uitmekaar. Asem in, lig die arms uit na die kant om die hande saam aan die bokant van die kop te raak. Asem uit terwyl jy jou arms laat sak. Herhaal 3 keer. Doen dit gereeld deur die dag.

Lê op jou rug, lig een knie na jou bors. Hou vir 20 sekondes, asemhaling normaalweg. Herhaal 5 keer per been.