Oefening na baba

2023 Outeur: Anita Thornton | [email protected]. Laas verander: 2023-11-27 18:44

Het jy pas geboorte gegee? Baie geluk!! Neem die tyd wat jy nodig het om te rus en geniet onvergeetlike oomblikke saam met jou baba. As jy weer in vorm wil kom, is hier’n paar wenke om in jou fiksheid te volg. Onthou dat daar geen haas is nie en dit is beter om geleidelik te gaan.

Wat is die voordele van fisieke aktiwiteit na bevalling?

• Fisiese aktiwiteit, beide gespierde en kardiovaskulêre, op 'n gereelde basis laat toe:
• Om meer energie te hê
• Reageer makliker op stres
• Om beter te slaap
• Beter gewigbeheer
• Om in beter fisiese en geestelike vorm te wees.

Om fisies aktief te wees verminder die risiko van gesondheidsprobleme soos hipertensie, diabetes, depressie en vetsug. Fisiese aktiwiteit verhoog spieruithouvermoë, soepelheid, krag en balans[1].

Gedurende swangerskap het jou postuur verander om veranderinge in jou liggaam te akkommodeer. Keer terug na aktiwiteitesport moet geleidelik gedoen word. Dit is belangrik om alle areas van die liggaam te versterk soos die boude, bene, arms en maag[2].

Hier is 'n paar voorbeelde van oefeninge[3]:

• Doen die stoel teen 'n muur leun.
• Doen die knie- en syplank.
• Lê op sy rug, lig baba bo jou kop op en laat sak hom totdat jy hom 'n soen kan gee.
• Doen die brug deur die boude en dan die lae rug van 'n rugliggende posisie op te lig. Lê baba op jou maag.
• Trap op jou tone, tel tot 5 en kom stadig terug af. Neem baba in jou arms om die las te verhoog.
• Doen knielende opstote; plaas baba voor jou.
• Lê op jou sy, lig jou been sowat 2 voet van die vloer af en laat sak jou been weer af; doen albei kante.

Op 'n daaglikse basis onderhou die buikspiere die organe in die buik, neem deel aan asemhaling, ondersteun die rug en vergesel beweging en stoot tydens bevalling. Die dwarsspier speel 'n belangrike rol en dit is dus baie belangrik om spesiale aandag daaraan te gee. Die bekkenbodemspiere gaan ook deur baie strek tydens swangerskap. Hulle is dalk tydens bevalling geskeur of afgesny. Dit is dus baie belangrik om hulle te versterk aangesien hulle 'n noodsaaklike rol speel in die beheer van urine en stoelgang. Jy kan hulle begin versterk vanaf die eerste dae daarnabevalling. Versterking van hierdie spiere kan die risiko van urinêre inkontinensie verminder[4]. Om dit te doen, trek die perineum saam en asem heeltemal uit. Hierdie oefening versterk die diep spiere van die bekkenbodem en die transversale abdominisspier.

Sommige oefeninge kan aanbeveel word om te dreineer, abdominale druk te vermy en die pelvis toe te maak. Hierdie aanbevelings kan ook beter borsvoedingspostuur bevorder en spierspanning wat met swak posisies geassosieer word, beperk.

Asemhalingsoefeninge verbeter oksigenasie en bevorder ontspanning. Onthou om asem te haal regdeur die uitvoering van jou oefenprogram[5].

Laastens is dit belangrik om die borsspiere te versterk. Tydens swangerskap ondergaan die borste baie veranderinge terwyl hulle voorberei om die melk te produseer wat die ongebore baba sal voed. Dit word dus sterk aanbeveel om 'n bra te dra wat by jou borste aangepas is en om toningoefeninge te doen om te verhoed dat die borste sak. Druk die handpalms so hard as moontlik saam terwyl jy stadig uitasem[6].

Vir al hierdie oefeninge, begin deur die maksimum herhalings vir 30 sekondes te doen. Dit is belangrik om dit stadig te neem om nie jouself te beseer nie.

Aërobiese oefening moenie vergeet word nie. Sodra jy in staat voel, begin loop. Geniet hierdie tyd saam met baba. Gaan geleidelik en altyd volgens jou kapasiteit. Oefening moet jou nie erge moegheid of pyn veroorsaak nie. Respekteer jou pas. Swem kan ook geoefen word. Net soos stap, gebruik hierdie twee sportsoorte 'n magdom spiere wat jou toelaat om jou grootte en jou energie te herwin. Wag drie tot vier maande om terug te keer na sportsoorte wat spring vereis of meer uithouvermoë, krag en koördinasie vereis, soos hardloop.

Hou te alle tye jou postuur dop om die aanvang van rug- of nekpyn te vermy. Eet 'n goeie dieet om jou al die energie te gee wat jy nodig het vir die eerste paar dae saam met baba. Sit bietjie kleur op jou bord en drink baie water om gehidreer te bly.

Vir vroue wat borsvoed, beïnvloed matige oefening nie die hoeveelheid of samestelling van borsmelk nie. Boonop het dit geen impak op die baba se groei nie[7].

Daar is verskeie hulpbronne wat postpartum fiksheidsprogramme bied. Hierdie programme word in die swembad, gimnasium of selfs in die buitelug aangebied. Moenie huiwer om die perinatale organisasies in jou streek te raadpleeg nie. Hulle sal beslis vir jou kan vertel van die verskillende hulpbronne wat beskikbaar is.

Wat is die rol van die chiropraktisyn?

Swangerskap is 'n belangrike tydperk van posturale veranderinge by vroue. Die ruggraat word onderworpe aan aansienlike fisiese spanning wat die normale biomeganika van die liggaam verander. Om aktief te bly help om beter te bestuurveranderinge wat in jou liggaam plaasvind. Na bevalling is dit belangrik om tyd te neem en nie te wag dat simptome verskyn voordat jy 'n chiropraktisyn gaan sien nie.

Die rol van die chiropraktisyn is om die voorkoms van gewrigsbeperkings en spierspanning op te spoor, reg te stel en te voorkom. Die doel van die behandelings is om mobiliteit van die gewrigte te herstel, soepelheid van die spiere en om inflammasie te verminder. Dus, die pyn verminder. Behandelings sluit ook aanbevelings in vir die versterking van spiere, die verandering van postuur en algemene leefstylgewoontes. Die chiropraktisyn kan jou help om beserings te voorkom, dit te behandel en jou liggaam te rehabiliteer sodat jy jou fiksheidsdoelwitte kan bereik. Hy sal jou kan adviseer oor hoe om beserings te vermy terwyl jy jou sport beoefen. Hulle kan jou ook vertel van jou oefenprogram en die regte posture om aan te neem.

Nageboortelike chiropraktiese opvolg is noodsaaklik vir optimale gesondheid!

[1] www.kino-quebec.qc.ca

[2] Anderson, Christine, Exercises and Pregnancy, ICA-oorsig, lente/somer 2004

[3] Dieselfde

[4] Oefening in Swangerskap en Postpartum, Gesamentlike SOGC-CSEP Kliniese Praktykriglyne, No. 129, Junie 2003.

[5] Dumoulin, Chantale, in vorm terwyl hulle vir 'n baba wag; oefeninge en advies, Ste-Justine Hospitaal, 2001

[6] www.kino-quebec.qc.ca

[7] Fisiese oefeningin Swangerskap en Postpartum, Gesamentlike SOGC-CSEP Kliniese Praktykriglyne, No. 129, Junie 2003.