Ma-Baba Express-toer

2023 Outeur: Anita Thornton | [email protected]. Laas verander: 2023-11-27 18:44

Dis die tyd van die jaar wanneer ons ons gesonde leefstylgewoontes verruil vir ander wat suikerroom en wyn insluit… Hier is 'n kring van ses effektiewe en veilige oefeninge om in jou sitkamer te doen, saam met baba!

Oefening 1

Trap die regtervoet op 'n trap en lig die teenoorgestelde knie vir 1 minuut. Dis goed om warm te wees… al het jy gisteraand nie meer as drie ure aaneen geslaap nie! Moenie los nie. Herhaal, nou, links.

Oefening 2

Dit is belangrik om ná geboorte met kerntipe buikoefeninge te begin. Hier is 'n voorbeeld: lê met jou rug op die grond, bene op 90 grade en plaas jou regterhand aan die binnekant van jou regterbobeen. Haal diep asem om voor te berei. Terwyl jy die bekken kantel (verbeel jou dat jy jou naeltjie teen die grond druk) trek die spiere van die buik styf terwyl jy uitasem en skep weerstand met die hand om te verhoed dat die regterbeen na die middel terugkeer. Trek ook die bekkenbodem saam tydens hierdie uitaseming. Herhaal die oefening vir 1 min aan elke kant.

Oefening 3

Om die skouers in te vermyinterne rotasie en lordose, ons versterk die boonste rug. In 'n staande posisie, stertbeen na die grond (kantel die pelvis vorentoe), strek die hande op skouerhoogte uit om 'n T met die romp en arms voor te stel. Steek die naeltjie in, verleng die bolyf en rol die skouers natuurlik terug. Sodra jou toon goed is, inasem en lig jou hande 1 voet bokant die skouers. Asem uit en bring jou hande terug na skouervlak. Sodra jy uitgeput voel, hou dieselfde begin T-posisie maar hierdie keer: bring jou hande na die agterkant van die skouers (inaseming), knyp jou skouerblaaie saam en bring die hande terug in lyn met die skouers (inaseming).

Oefening 4

Lunges is 'n sleuteloefening om die boude sowel as die bene te vorm. Die korrekte manier om lunges te doen vereis 'n goeie omhulsel van die buik- en laerrug (lumbale) spiere, veral wanneer die oefening uitgevoer word met baba in die baba draer. Staan met jou bene heupwydte uitmekaar, hou jou hande op jou middel en gee 'n groot tree vorentoe sodat jy 'n 90 grade hoek by die knie kry. Buig die teenoorgestelde been en lig die hak van die grond af. Doen longe vir 'n minuut of meer en kyk hoe jou hartklop toeneem.

Oefening 5

Die rug is die bondgenoot van die abdominals, dit is geen geheim nie! Asem in en laat sak die romp na die grond, hou die bene effens gebuig en diearms uitgestrek. Asem uit, bring jou maag in en keer terug na die beginposisie. Let wel: die maag moet saamgetrek word om die inspanning van die rugspiere deur die oefening te ondersteun, veral as jy 'n baba dra. Herhaal vir ongeveer 1 minuut.

Oefening 6

Om jou bekkenbodem te help om sy werk goed te doen, is dit belangrik om dit op te lei – veral ná die trauma wat dit deur swangerskap en bevalling gely het. Om te verstaan hoe om die bekkenbodemspiere saam te trek, stel jou voor dat jy 'n drang om te urineer stop. Dus! So in Child's Pose, lê op die vloer, asem in deur jou neus en trek jou bekkenbodemspiere saam met die uitasem. Hou die sametrekking vir ten minste 5 sekondes en herhaal ongeveer tien keer.

Soek jy meer inspirasie vir jou oefensessies met baba? Kyk na ons oefenvideo'smamma-baba wat veilig, doeltreffend is en nie toerusting benodig nie. Goeie opleiding!