Kardiovaskulêre en aërobiese opleiding

2023 Outeur: Anita Thornton | [email protected]. Laas verander: 2023-11-27 18:44

Swanger, ons longe filtreer 40% meer suurstof. Kardiovaskulêre oefening is 'n belangrike voordeel, aangesien dit help om die vervoer en lewering van suurstof na die longe te verbeter.

Hoe verder die swangerskap vorder, hoe moeiliker word asemhaling in rus en selfs meer so tydens kardiovaskulêre oefening! Die baarmoeder druk onder die diafragma in, wat die longe minder ruimte gee om uit te brei. Gelukkig word ons diafragma meer buigsaam gedurende hierdie tydperk, want daar is 'n vrystelling van die hormoon genaamd relaxin. Wanneer ons swanger is, filter ons longe 40% meer suurstof. Kardiovaskulêre oefening is 'n belangrike voordeel, aangesien dit help om die vervoer en lewering van suurstof na die longe te verbeter.

Working the heart

Om die maksimum voordele en voordelige uitwerking van kardiovaskulêre oefening te kry, word dit aanbeveel om 'n minimum van 20 minute per dag te doen (20-30 minute per dag wat in inkremente van 10 minute verdeel kan word), 3 tot 4 keer per week. Die eerste 10 minute kan meer veeleisend wees aangesien die hart harder werk as voor swangerskap om die suurstof wat met daardie 40-50% toename in bloed kom, te sirkuleer, maar as jou stelselasemhaling werk op 'n gereelde basis teen aërobiese kapasiteit, die liggaam pas aan en oefening word makliker na die opwarmingsperiode.

Hartslag

Jou hartklop kan tot 20 slae per minuut vinniger as normaal styg, wat jou teikenhartklopsone sal beïnvloed. Jou teiken hartklopsone verander nie as gevolg van jou toestand nie, maar jy sal dit vinniger bereik met minder moeite. Let op nie net die Target Heart Rate Zone-kaart nie, maar ook die Waargenome Inspanningsvlak-kaart. Hierdie kaarte moet in jou fiksheidsfasiliteit geplaas word (gewoonlik in die aerobics kamer), anders kan jy dit by die Canadian Society for Exercise Physiology.

Die vlak van waargenome inspanning-kaart is dikwels die een wat deelnemers die maklikste vind om te gebruik; moet net nie verby die punt gaan waar jy nie 'n gesprek kan voer terwyl jy jou oefening doen nie. Wanneer jy swanger is, sal 'n vlak van waargenome inspanning tussen 12 en 14 jou die aanbevole kardiovaskulêre voordele bied. Die teiken hartklopsone is tussen 135-150 vir 'n vrou tussen 20 en 29 jaar oud, en tussen 130-145 vir 'n vrou tussen 30 en 39 jaar oud. Jy moet jouself nie druk tot die punt waar die hart te vinnig kan klop om te vermy niehartkloppings, duiseligheid of ander ongemak. Vermy die oormatige inspanning wat tot hiperventilasie kan lei: dit is nie nou die tyd om fisieke prestasierekords te probeer klop nie!

Onthou

Dit is belangrik om goed op te warm voor jou kardiovaskulêre of spierroetine, en om ná die inspanning stadig terug te keer na 'n ontspanningsfase.

Maak seker dat jy goed gehidreer is deur water voor, tydens en na jou oefensessies te drink. Dit word sterk aangeraai om nie jou oefeninge buite te doen wanneer dit warm of te vogtig is nie; dit word dus aanbeveel dat jy jou oefeninge in 'n vertrek met lugversorging doen. Jy moet vermy om die liggaam te oorverhit, want as jy te warm is, sal die fetus ook te warm wees.

Laastens, voorgeboortelike/nageboortelike oefenvideo's kan baie gerieflik wees vir diegene wat nie die tyd of energie het om na die gimnasium of buite te gaan vir hul fisiese oefening nie. Vermy egter produkte wat nie spesifiek vir swanger vroue ontwerp is nie, tensy jy dit verskeie kere gebruik het en weet hoe om die oefeninge aan te pas by die fisiese veranderinge wat jou liggaam deur elke trimester gaan.