Abdominale oefeninge tydens swangerskap

2023 Outeur: Anita Thornton | [email protected]. Laas verander: 2023-11-27 18:44

Swanger vroue vra hulself almal die vraag tydens hul swangerskap: kan ek voortgaan om buikoefeninge te doen noudat ek swanger is? 'n Paar antwoorde en wenke.

Is crunches voldoende?

Bugoefeninge word aanbeveel en selfs belangrik vir swanger vroue. Deur gereeld te oefen, verminder jy die risiko om aan rugpyn te ly en bevorder goeie postuur. Die ontwikkeling van die skuins en dwarse van die abdominale skede sal jou help tydens die uitsettingsfase, ten tyde van aflewering.

Vir effektiewe versterking moet die buikspiere in hierdie volgorde gewerk word (van die diepste tot die mees oppervlakkige):

1. die transversus abdominis, die diepste spiere wat as skede dien;
2. die interne en eksterne obliques, geleë aan elke kant van die rectus abdominis;
3. die rectus abdominis, wat die borsbeen en die pubis verbind.

Dit word aanbeveel om verskillende posisies in te neem, afhangende van die stadium van jou swangerskap. In plaas daarvan om oefeninge vir die maag te doen terwyl jy lê (soos die bekende crunches), bevoordeelsittende of staande posisies.

Aanbevelings

Vanaf die vyfde maand van swangerskap, word dit nie aanbeveel om sekere spierversterkingsoefeninge te doen terwyl jy lê nie, veral wanneer die ribbekas saamgepers is, soos lang reekse sit -ups op jou rug, oor 'n lang tydperk. In hierdie posisie is daar 'n risiko om die vena cava saam met die gewig van die fetus saam te druk, wat hipotensie by die moeder kan veroorsaak, dus 'n daling in bloeddruk.

Dit word nie aanbeveel om voort te gaan met abdominale oefeninge as jy 'n gaping in die rektusspiere opmerk nie.

Hier is 'n oefening wat jy regdeur jou swangerskap kan doen

Die gebalanseerde tafel

Met knieë onder heupe en polse in lyn met skouers, hou rug reguit en trek abs saam. Strek een arm vorentoe en maak die teenoorgestelde been reguit. Diep asem te haal. Die kop moet in lyn met die ruggraat bly. Hou die posisie vir twee of drie sekondes of meer, aan elke kant. Gebiede wat gebruik word: gluteus maximus, dyspiere en lumbale dorsale spiere, posterior deltoïede. As die knie op die grond is, word die maag nie gebruik nie.

Gevorderde Intermediêre

Om die moeilikheidsgraad te verhoog, doen die oefening met 'n rekkie wat aan jou hand en voet geheg is, gestrek.